چند سالی است که در کشور ما، مصادف شدن فصل گرما با ماه رمضان، روزه‌داری را قدری دشوار نموده و تحمل تشنگی در روزهای بلند فصل گرما تحمل بیشتری می طلبد؛ این مساله در گرو تغذیه مناسب در هنگام افطار و سحر است تا بتوانیم بدون هیچ‌گونه مشکلی از مزایای این ماه پربرکت بهره‌مند شویم و به مشکلاتی مانند ضعف بدنی، افت فشار، تشنگی و گرسنگی دچار نشویم.
معمولاً تحمل گرسنگی در ماه مبارک رمضان، ساده تر از تحمل تشنگی است؛ ولی برای در امان بودن از تشنگی نیز راه حل‌هایی وجود دارد. به طور کلی، روزه داری در گرما بدن را دچار کم آبی می کند؛ سوال بسیاری از روزه داران این است که چه کنیم تا بدن دچار کم آبی نشود؟ جالب است که بدانید، روزه داری هم اصول و تکنیک هایی دارد که با رعایت این اصول، می توانیم سلامتی خود را تضمین کنیم.
با توجه به این که ماه رمضان امسال در فصل گرم سال قرار دارد، به روزه‌داران توصیه می‌شود برای پیشگیری از کاهش شدید آب بدن، تنها در صورت ضرورت از فضای سرپوشیده خارج شوند. در طول روز از نور خورشید فاصله بگیرید و حتی‌الامکان در مناطق سایه دار و خنک بایستید. در صورت امکان از پوشش کلاه استفاده کنید و فعالیت‌های بدنی را کاهش دهید.
افراد روزه‌دار می‌بایست وعده افطاری خود را با مایع مغذی و گرم مانند شیر و حجم کمی از نان و نیز غلات، پنیر، گردو و سبزی و سوپ‌های نرم شروع کنند. توصیه می شود در وعده افطار و سپس وعده شام، موادی حاوی سبزی ها، میوه ها، پروتئین و غلات گنجانده شود.
با فاصله یک ساعت بعد از افطار سعی کنید آب، آبمیوه طبیعی و دوغ کم نمک، شربت های سنتی و طبیعی مثل خاکشیر و … را به مرور و براساس نیاز بدن تا هنگام خواب بنوشید و حتی‌الامکان از نوشیدن چای پررنگ، قهوه و نوشابه‌ها، به دلیل دارا بودن سطح بالایی از کافئین و شکر خودداری کنید، چرا که این مایعات باعث افزایش عمل دفع کلیه ها می شوند.
نوشیدن آب و چای زیاد در هنگام سحر، تأثیری در پیشگیری از تشنگی ندارد، زیرا در صورت نوشیدن آب بیش از حد نیاز، بدن آب اضافی را دفع می‌کند. در وعده سحری، افراد روزه‌دار بهتر است از سبزی و میوه جات استفاده کنند.
میوه‌های آبدار مانند هندوانه و خربزه نیز نقش مهمی درتأمین مایعات بدن دارند و توصیه می‌شود در فاصله افطار و سحر این میوه‌ها مصرف شوند. مصرف لیموترش نیز در پیشگیری از تشنگی و گرمازدگی موثر است.
از میوه‌هایی مثل زردآلو و هلو استفاده کنید، چراکه این میوه‌ها به‌طور چشمگیری در کاهش درد و ناراحتی ناشی از اسید معده کمک می‌کنند و تا حدودی مواد معدنی از دست رفته ناشی از تعریق را جبران خواهند کرد.
برخی مواد غذایی و شیرینی‌های مصنوعی مانند زولبیا و بامیه، غلظت مایعات بدن را افزایش می‌دهند و در نتیجه، در طول روز، باعث می شوند روزه‌دار احساس تشنگی بیشتری کند. توصیه می‌شود برای پیشگیری از افزایش غلظت مایعات بدن از قندهای گیاهی مانند خرما به جای زولبیا و بامیه استفاده شود.
هرگز افطار خود را با نوشیدن آب سرد، نوشابه و مانند این‌ها شروع نکنید. حتی اگر تشنه‌اید به جای آب سرد، کمی آب گرم، چای یا شیر گرم میل نمایید. مناسب‌ترین زمان نوشیدن آب، حداقل یک ساعت و نیم بعد از خوردن است. نوشیدن آب خیلی سرد، حتی در این فاصله زمانی هم بسیار مضر و آسیب رساننده به سیستم گوارشی، کبدی و هضمی است.
از آشامیدن آب فراوان در وسط غذا خودداری کنید. آب در وسط غذا سبب رقیق شدن شیره گوارشی و اختلال در هضم می‌شود.
بادمجان، فلفل، ادویه‌ها و غذاهای سرخ کردنی و چرب معمولا موجب احساس تشنگی درطول روز می‌شوند. لذا از مصرف غذاهای پرادویه و سرخ کردنی یا غذاهای چرب ماند کله پاچه، سیرابی و … اجتناب کنید.
مصرف بیش از حد مواد غذایى پرچرب و شیرین در وعده افطار، سبب تشنگى و به دنبال آن مصرف زیاد آب مى شود، در نتیجه با کاهش غلظت اسید و آنزیم هاى گوارشى، اختلال در هضم و جذب مواد غذایى ایجاد می گردد.
اگر به اقتضای فصل گرما یا فعالیت‌های بدنی، در طول روزه‌داری زیاد عرق کردید، نمک از دست رفته توسط عرق را، به صورت‌های مختلف با مصرف دوغ کم نمک بخصوص در فاصله افطار تا زمان خواب، جبران کنید.
کم آبی بدن می تواند باعث ایجاد یبوست گردد. اگر در ماه رمضان دچار یبوست می‌شوید، علاوه بر میوه از خورش‌های ملین مثل خورش آلو و خورش‌های سبزی‌دار بیشتر استفاده کنید.
در خصوص کودکان و نوجوانانی که برای اولین بار روزه می‌گیرند، باید تمام مواد مغذی در رژیم غذایی آنها گنجانده شود. این نوجوانان باید در وعده سحر به مقدار کافی غذا بخورند و میوه ها و سبزیحاتی مثل هویج و گوجه‌فرنگی را بسیار مصرف نمایند.
وعده سحری، برای همه گروه‌های سنی الزامی است. لازم به ذکر است که حذف وعده سحری برای نوجوانان سبب اختلال در فعل و انفعالات بدنشان شده و سبب سوزش سر دل، ناراحتی‌های گاستریک، التهاب و زخم معده در این گروه سنی می‌شود و عدم دسترسی بدن به آب در طول روز به دلیل حذف وعده سحری، می تواند در نهایت سبب عدم تمرکز فکری، سردرد، سرگیجه، ضعف عمومی، بی‌حالی، عصبانیت و پرخاشگری در نوجوانان و سالمندان شود.
برای اطلاع و استفاده از سایر مطالب ما، به کانال تلگرام خانه ما بپیوندید:
