ماه مبارک رمضان، هر سال فرصتی است که تجربه ای عمیق هم از لحاظ جسمانی و هم از نظر روحی برای روزه داران مهیا می شود. چند سالی است که در کشور ما، ایام ماه مبارک با گرمای هوا مصادف شده و روزه داری را کمی دشوار می نماید. رعایت نکات علمی تغذیه در این ایام، کمک می کند تا تجربه خوبی از روزهای پربرکت این ماه عزیز به یادگار بماند.
در دین اسلام، شرط اصلی روزه داری، امتناع از خوردن و آشامیدن از طلوع فجر تا غروب خورشید است و از دیدگاه علم پزشکی، روزه داری به زمانی اطلاق می شود که هیدرات های کربن (قندهای) ذخیره شده در بدن، در چرخه سوخت و ساز، مورد استفاده قرار گرفته و انرژی بدن از راه های دیگر تأمین شود که این حالت معمولا دو روز پس از اولین روز روزه داری اتفاق می افتد. در این حالت بدن برای تأمین انرژی ابتدا از چربی های ذخیره شده و سپس از بافت عضلانی به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. در حالت عادی، همواره مقداری از چربی مواد غذایی در نقاط مختلف بدن ذخیره می شود؛ به مرور زمان این چربی ها فشرده شده و احتمال اینکه مورد استفاده مجدد قرار بگیرند، بسیار کمتر می شود. روزه داری حتی در افراد لاغر و یا با وزن طبیعی به بدن فرصتی می دهد تا این چربی ها را آزاد کرده و مصـرف نماید و پس از پایان روزه داری، ذخایـ‌ر تحلیل رفته جایگزیـن می شوند .
اثرات روزه بر سلامت جسم و روح
- کاهش وزن با سوخت و ساز چربی های اضافی و نو شدن ذخایر چربی و در نتیجه شادابی و نشاط بدن
- کاهش کلسترول و LDLو افزایش HDLخون
- استراحت دستگاه گوارش و بهبود عملکرد آن
- افزایش مقاومت بدن در برابر بیماری ها
- افزایش اعتماد به نفس و شادابی و کاهش اضطراب و افسردگی
- کاهش و کنترل عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی مانند فشار خون بالا و چربی خون بالا
- کاهش و کنترل بروز علائم حساسیت و آلرژی
- کمک در ترک عادت های غلط مانند کشیدن سیگار و پرخوری
رژیم غذایی این ماه نباید با رژیم افراد در شرایط عادی، تفاوت داشته باشد. چرا که تغییر ناگهانی عادت تغذیه ای، بسیار خطرناک است . هر ساله پس از ماه رمضان برخی افراد افزایش وزن پیدا می کنند یا دچار بیماری های گوارشی می شوند که پرخوری و بدخوری، دلیل عمده این عوارض است. بنابراین مواد غذایی چون گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و سبزی ها باید قسمت اعظم رژیم غذایی شخص را تشکیل دهند.
مصرف تمام مواد غذایی باید روی اصول و برنامه باشد؛ مثلا مصرف بالای لبنیات بدون مصرف آب به میزان کافی، احتمال ایجاد سنگ های مجاری ادراری را افزایش می دهد. همچنین مصرف مواد پروتئینی (گوشت، مرغ و ماهی) به تنهایی کافی نیست، بلکه در کنار آنها باید از سبزیجات، سالاد، آب و حبوبات استفاده کرد تا از یبوست جلوگیری شود. البته باید در نظر داشت که مصرف غذاهای پروتئینی باعث تشنگی می شود.
در خصوص کودکان و نوجوانانی که برای اولین بار روزه می گیرند، باید تمام مواد مغذی در رژیم غذایی آنها گنجانده شود. این نوجوانان باید در وعده سحر به مقدار کافی غذا بخورند.
نکته دیگری که باید مورد توجه قرار داد این است که به دلیل ساعات طولانی گرسنگی باید از غذاهای دیر هضم (حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس، آرد سبوس دار، برنج با پوست، سیب زمینی و …) استفاده نمود و از غذاهای زود هضم (غذاهای حاوی قند، آرد سفید و …) پرهیز نمود چرا که فرد سریع تر احساس گرسنگی می کند .همچنین مصرف غذاهای حاوی فیبر (غذاهای حاوی سبوس، گندم سبوس دار، غلات و حبوبات، انواع سبزی ها مانند لوبیای سبز، نخود، ذرت، اسفناج، برگ چغندر، میوه های با پوست، میوه خشک شده مثل برگه زرد آلو، انجیر، آلو خشک، بادام و …) نیز به شدت توصیه می شود.
توصیه های غذایی در زمان افطار
با توجه به کاهش فعالیت دستگاه گوارش در زمان روزه داری مصرف سریع مواد غذایی سنگین با حجم زیاد می تواند موجب بروز ناراحتی های گوارشی شود، لذا رعایت موارد زیر ضروری است:
- بهترین نوع افطاری، نان، پنیر، سبزی و مایعات است.
- افطار را با مایعات گرم مانند چایی کم رنگ یا شیر گرم، حلیم کم روغن یا فرنی به همراه خرما یا کشمش، عسل و به طور کلی با یک قند طبیعی آغاز کنید.
- برای جلوگیری از اختلال در هضم غذا، در هنگام افطار آب زیاد ننوشید و کمبود آب بدن را با نوشیدن مایعات کافی بعد از افطار تا زمان خواب جبران نمایید.
- از مصرف نوشابه های گازدار، مایعات سرد یا مایعات خیلی داغ پرهیز نمایید.
- خوردن حداقل یک لیوان شیر یا ماست، پنیر، گوشت یا تخم مرغ در افطاری و غذاهای متداول خانواده ها (غذای شام در ماه های غیر رمضان) به عنوان افطاری سفارش می شود.
- اگر تخم مرغ میل می کنید در درجه اول به صورت آب پز سفت و در درجه دوم نیم بند باشد. گفتنی است نیمرو دیرهضم تر از تخم مرغ آب پز می باشد.
- خرما و کشمش را جایگزین زولبیا و بامیه کنید، به این ترتیب اشتها کنترل می شود.
- باید نوجوانان از خوردن غذاهای پرحجم اما کم کالری و آبکی در افطار خودداری کنند.
- بهتر است بین زمان افطار و شام، فاصله ای در حدود 2 ساعت باشد، بدین صورت معده در ابتدا به هضم غذاهای ساده می پردازد و دیگر دچار مشکل نمی شود.
- سعی نکنید حذف وعده ناهار را در زمان افطار جبران کنید، زیرا عوارض پرخوری در زمان روزه داری دو چندان بوده و موجب سنگینی، احساس کلافگی، خواب آلودگی و گاهی سوء هاضمه می شود.
- از مصرف غذاهای شور و چرب خودداری کنید.
- از میوه جات و دیگر میان وعده های غذایی در فاصله افطار تا سحـر استفـاده نمایید. در وعـده های غذایی سحر و افطار، مصرف سبزیجات و لبنیات توصیه می شود.
- آش رشته یا غذاهای مشابه آن که پرحجم و تا حدودی دیرهضم هستند، مناسب افطار نمی باشند و سبب ترش کردن و احساس ناخوشایند ناشی از اختلالات هضم می شوند.
- خوردن مغذی هایی چون خرمـا (منبـع عالی قنـد، فیبر، کربوهـیدرات، پتاسیم و منیزیم)، مغز بادام (غنی از امـلاح، خصـوصـا کلسیـم و فیبـر)، موز (منبع غنـی پتاسیـم، منیزیـم و کـربوهیـدرات)در ماه رمضان توصیه می شود.
توصیه های غذایی در زمان سحر
- وعده غذایی سحر را حذف نکنید. مصرف غذا در سحر به ویژه برای نوجوانان در حال رشد الزامی است.
- در وعده سحر حتما غذاهای گرم و تازه، کم چرب، کم نمک و کم روغن مصرف نمایید.
- برای صرف غذا در هنگام سحـر به اندازه کافـی وقت بگـذارید و از تند خوردن و پرخوری پرهیز نمایید.
- از نوشیدن دوغ (به جهت نمک و چربی موجود در آن)، نوشابه های گازدار و نوشیدنی های شیرین خودداری نمایید.
- از غذاهایی که دارای قندهای مرکب هستند، مثل میوه جات و غذاهای حاوی فیبر مثل سبزیجـات بیشتر استفـاده نمایید.
- از مواد غذایـی سرخ کـرده، پرچـرب و شور پرهیـز کنید، زیرا باعث سوء هاضمه، سوزش سرمعده و تشنگی در طول روز می شود.
- از غلات و حبوبـات به میزان دلخـواه در ترکیبـات غذایـی سحری استفاده نمایید.
- توصیه می شود تا یک ساعت بعد از صرف سحری نخوابید و برای بهبـود عملکـرد دستگاه گوارش، چند دقیقه پیاده روی نمایید.
- برای کاهش تشنگی می توانید از لیمو ترش، ماست و سبزی خوردن استفاده نمایید.
- در هنگام سحر از خوردن غذاهای خشک مانند کوکوسیب زمینی، کوکوسبزی، کتلت، انواع کباب و همچنین از مصرف زولبیا، حلواهای شیرین و چرب، غذاهایی که با ادویه جات زیاد تهیه می شوند، سس مایونز، خامه، سوسیس، کالباس و دیگر غذاهای آماده بپرهیزید.
- از خوردن چای زیاد و پررنگ و قهوه در هنگام سحر خودداری نمایید، زیرا باعث دفع ادرار زیاد و موجب تشنگی در طول روز می شوند.
برای اطلاع و استفاده از سایر مطالب ما، به کانال تلگرام خانه ما بپیوندید:
